片栗粉は体に悪いのか気になる人へ｜健康への影響と正しい使い方をわかりやすく解説

2025年8月25日

日々の料理やテイクアウト、飲食の場面でよく使われる片栗粉ですが、「体に悪いのでは？」と気になったことはありませんか。特に健康志向の高い方や、糖質やカロリーに配慮した食生活を意識している方は、片栗粉の使い方や健康への影響を知っておきたいものです。

この記事では、片栗粉が体に及ぼす影響や正しい使い方、他のでん粉との違い、保存方法など、健康的に片栗粉を利用するためのポイントをわかりやすく解説します。あなたの疑問や不安を解消し、毎日の食事に役立つ情報をお届けします。

片栗粉は体に悪いのか本当のところを解説

片栗粉は家庭料理や外食のあんかけ料理などでよく使われますが、「健康に良くないのでは」と感じる方も少なくありません。実際には、片栗粉が体に与える影響については注意点もありつつ、適切に使えば大きな問題はないとされています。

片栗粉が体に悪いと感じられる主な理由

片栗粉が体に悪いと感じられる主な理由は、主に糖質の高さや、加工食品に含まれる添加物の心配、消化性の面での不安などがあります。まず、片栗粉の主成分はでん粉であり、ほぼ炭水化物で構成されています。そのため、糖質を気にする方やダイエット中の方にとって「糖質の摂りすぎにならないか」と心配になることが多いです。

また、片栗粉は加熱するとトロミが出る特徴を持っており、料理の風味や食感を良くする一方で、つい多めに使ってしまいがちです。こうした使い方が、糖質の過剰摂取や消化の負担につながる点を懸念する声もあります。さらに、市販の加工品では添加物が使われていることもあるため、原材料の選び方にも注意が必要です。

適量の片栗粉は健康を損なうのか

適量の片栗粉を料理に使う分には、大きく健康を損なうことはほとんどありません。片栗粉自体は比較的シンプルな食品で、特別な有害成分が含まれているわけではありません。多くの和食や中華料理で利用されていることからも、日常的に適量を使う分には問題がないと考えられています。

ただし、糖質が高めであることは事実です。特に糖尿病や血糖値のコントロールが必要な方は、摂取量に気を配る必要があります。片栗粉を使った料理をたくさん食べると、血糖値が急激に上昇する可能性があるため、過剰摂取は控えるのが安心です。適量を知り、他の食材とのバランスを意識することが大切です。

片栗粉の消化や糖質が体に与える影響

片栗粉は、加熱されることで消化が良くなり、胃腸への負担が少ないとされています。ただし、その主成分はでん粉、すなわち糖質です。糖質は体のエネルギー源として重要ですが、過剰に摂取すると余った分が脂肪として蓄積されたり、血糖値を急激に上昇させたりすることがあります。

一方で、消化不良やお腹の張りを感じやすい方は、片栗粉の使いすぎに注意が必要です。特に冷たい料理や加熱が不十分な場合、消化しにくくなることがあります。適切な加熱と量の調整を心がければ、胃腸のトラブルを防ぐことができます。

片栗粉を避けるべき人はどんな人か

片栗粉をできるだけ控えた方が良いのは、糖尿病や血糖値のコントロールが必要な方、または糖質制限をしている方です。片栗粉は95％以上が炭水化物であり、摂取量によっては血糖値の変動が大きくなることがあります。

さらに、小麦や他のでん粉にアレルギーがある方の場合は、パッケージの原材料表示をよく確認することが大切です。最近では、じゃがいもでん粉を利用した片栗粉が多く流通しているため、原材料にアレルギーがある方は注意が必要です。

片栗粉の基礎知識と栄養成分

片栗粉について正しい知識を持つことで、より安心して調理に取り入れることができます。ここでは、片栗粉の原料や栄養成分、他のでん粉との違いについてご紹介します。

片栗粉の原料と作られ方

もともと片栗粉は、カタクリという植物の根から作られていました。しかし現在では、コストや生産性の面からほとんどがじゃがいもを原料とした「じゃがいもでん粉」となっています。じゃがいもをすりおろし、水にさらしてでん粉を抽出し、乾燥させて粉状にするのが一般的な作り方です。

このような製法により、でん粉以外の成分はほとんど取り除かれ、純粋なでん粉に近い状態となっています。そのため、色は白く、加熱すると透明度や粘りが出るのが特徴です。

片栗粉に含まれる栄養素とカロリー

片栗粉は、ほとんどが炭水化物（でん粉）で構成されており、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルはごくわずかしか含まれていません。100gあたりのカロリーは約330キロカロリーで、主にエネルギー源として利用されます。

主な栄養成分は以下の通りです（100gあたり）：

エネルギー：約330kcal
たんぱく質：0.1g未満
脂質：0.1g未満
炭水化物：約80g

このように、ほぼカロリーと糖質が占めているため、栄養バランスを考えた食事には他の野菜やたんぱく質源と組み合わせることがおすすめです。

片栗粉と他のでん粉との違い

片栗粉とよく比較されるのがコーンスターチやタピオカでん粉です。主な違いは原料と食感、使い勝手にあります。

種類	原料	特徴
片栗粉	じゃがいも	透明感・粘り強い
コーンスターチ	とうもろこし	白濁・さっぱり
タピオカでん粉	キャッサバ芋	モチモチ感

片栗粉はトロミや粘りが強い一方、コーンスターチはさらっとした仕上がりになり、タピオカでん粉は弾力やモチモチ感が特徴です。用途や仕上がりの好みに合わせて使い分けると良いでしょう。

片栗粉の一般的な用途と料理例

片栗粉は、料理のとろみ付けや揚げ物の衣、和菓子作りなど幅広く使われています。和食ではあんかけやお吸い物、中華料理では酢豚や麻婆豆腐のとろみとして利用されることが多いです。

また、唐揚げの衣や、わらび餅のような和菓子にも活用されています。下ごしらえや仕上げだけでなく、食感や見た目を良くするための工夫としても重宝されている食材です。

片栗粉を使う際の注意点と健康リスク

片栗粉を日常的に使う場合、適量や使い方に注意することで、健康リスクを避けることができます。ここでは、過剰摂取や消化の工夫について説明します。

片栗粉の過剰摂取によるデメリット

片栗粉を大量に摂取すると、糖質の摂りすぎによる体重増加や、血糖値の急激な上昇が起こることがあります。特にダイエット中や糖質制限を意識している方は、使う量に気をつける必要があります。

また、加熱が不十分な場合や一度に多量を摂取した場合、消化不良を起こしやすくなります。片栗粉を使うときは、必要以上に加えすぎないように気をつけるとともに、十分に加熱してから食べることが大切です。

消化不良やお腹の張りを防ぐコツ

片栗粉は加熱することで消化吸収が良くなりますが、冷えた状態や固まりが残った場合、消化器に負担をかける場合があります。消化不良やお腹の張りを防ぐには、以下のポイントを意識しましょう。

よくかき混ぜながら加熱して、ダマをなくす
できるだけ熱い状態で食べる
一度に多量を摂取せず、控えめな量にする

これらを守ることで、胃腸への負担を減らし、快適に美味しく料理を楽しむことができます。

糖質の摂りすぎを防ぐ工夫

糖質の摂りすぎを防ぐためには、片栗粉を使う量を控えめにしたり、他の低糖質の食材と組み合わせたりすることが有効です。また、日頃の食事全体でバランスを意識することも大切です。

片栗粉を使った料理は1品にとどめる
野菜やたんぱく質と一緒に摂る
低糖質の片栗粉代用品を試す

こうした工夫をすることで、糖質の摂取量をコントロールしやすくなります。

片栗粉を使うときの適量とバランス

片栗粉の適量は、料理の種類や仕上がりの好みによって異なりますが、一般的には1人前で小さじ1〜2程度が目安とされています。とろみを強くしたい場合でも、入れすぎないように注意しましょう。

また、食事全体のバランスを見て、野菜やたんぱく質をしっかりと組み合わせることが、健康的な食生活につながります。

健康を意識した片栗粉の使い方と代用品

片栗粉を健康的に使うためには、量や調理法を工夫すること、また必要に応じて代用品を活用することがポイントです。ここでは、日常生活で役立つ具体的な方法を紹介します。

料理で片栗粉を上手に使うポイント

片栗粉は、調理に使う量や加熱の仕方を工夫することで、料理の完成度を高めつつ健康にも配慮できます。主なポイントは以下の通りです。

水に溶かしてから加える
片栗粉は最後に入れて、とろみを見ながら調整する
適切な加熱でしっかり透明になるまで火を通す

これにより、失敗しにくく、ダマになりづらいとろみ付けができます。

ダイエットや糖質制限中におすすめの使い方

ダイエットや糖質制限をしている方は、片栗粉の使用量を減らしたり、代用品を活用するのがおすすめです。

少量でもしっかりとろみを出すには、最初に水でよく溶かしておく
片栗粉の半量をおからパウダーや大豆粉に置き換える
料理の仕上げに使うことで、満足感をアップさせる

また、低糖質レシピを利用することで無理なく食生活に取り入れられます。

グルテンフリー食としての片栗粉の役割

片栗粉はグルテンを含まないため、小麦アレルギーの方やグルテンフリー食を実践する方にとって便利な食材です。揚げ物やとろみ付けだけでなく、パンケーキやお菓子作りにも使えます。

ただし、片栗粉自体は糖質が高いので、グルテンフリー＝低糖質ではない点に注意しましょう。用途や体質に合わせて適切に使うことが大切です。

片栗粉の代用品とおすすめ商品

片栗粉の代用品として、コーンスターチやタピオカでん粉、米粉などが一般的です。それぞれの特徴を表にまとめます。

代用品	特徴	向いている料理
コーンスターチ	さっぱり食感	スープ・デザート
タピオカでん粉	弾力・モチモチ	和菓子・飲料
米粉	さらっと軽い	揚げ物・焼き菓子