飴とチョコレートはどっちが太るのか徹底比較！太らないおやつの選び方と間食の工夫

2025年11月19日

忙しい日々の合間や、ちょっとしたリフレッシュにもぴったりな飴やチョコレート。ダイエット中でも「甘いものが食べたい」と感じることは多いですが、太りやすさやカロリーが気になって、つい我慢してしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、正しい知識を持って選べば、無理なくおやつを楽しむことも可能です。飴とチョコレートの特徴や食べ方の工夫を知り、賢く間食を取り入れていきましょう。

飴とチョコレートどっちが太るか気になる人が知っておきたい基礎知識

飴とチョコレート、どちらが太りやすいのかはダイエット中の大きな悩みのひとつです。ここでは、両者のカロリーや糖質、太りやすさの違いなど基礎知識をまとめます。

飴とチョコレートのカロリーと糖質を比較

飴とチョコレートのカロリーや糖質は、見た目以上に大きく異なります。一般的な飴1粒（約4g）あたりのカロリーは15kcal前後、糖質は約3.8gです。一方、ミルクチョコレート1かけ（約5g）は約28kcal、糖質は約2.6gほどとなります。

表にまとめると、以下のようになります。

おやつ	1個または1粒あたりカロリー	糖質
飴（約4g）	約15kcal	約3.8g
チョコレート（約5g）	約28kcal	約2.6g

このように、単純なカロリーだけを見るとチョコレートの方が高くなりますが、含まれる糖質量は飴のほうがやや多いことがわかります。ダイエットではカロリーだけでなく糖質にも注意が必要です。

食べ過ぎた場合の影響はどう違うか

飴もチョコレートも、食べ過ぎると肥満の原因になりますが、それぞれ影響の出方が異なります。飴はほとんどが糖質でできており、急激に血糖値を上げやすいのが特徴です。短時間で多く摂取すると、エネルギーとして消費しきれない糖が体脂肪として蓄積しやすくなります。

一方、チョコレートは糖質に加えて脂質が多く含まれているため、摂取カロリーが高くなりやすいです。たとえば板チョコを1枚食べてしまうと、200kcalをゆうに超えることも少なくありません。脂質は体内にたまりやすいため、食べ過ぎには十分な注意が必要です。

太りやすい食べ方と避けるべきポイント

飴やチョコレートを太りやすくしてしまう食べ方には共通点があります。たとえば「空腹時にまとめて食べる」「夜遅い時間に間食する」などが挙げられます。こういったタイミングで甘いものをとると、体がエネルギーを消費しきれず、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、ながら食べやストレスによる無意識な間食も注意が必要です。手元に置いてあると、つい何度も口にしてしまい、結果的にカロリーオーバーにつながります。食べる量をあらかじめ決めて、食事の直後など血糖値が急上昇しにくいタイミングを選ぶことがポイントです。

ダイエット中に選びたいおやつの選び方

ダイエット中でも我慢しすぎず適度におやつを取り入れることで、食事制限のストレスが和らぎ、無理なく続けやすくなります。ポイントは「低カロリー・低糖質」を意識した商品選びです。たとえば、ノンシュガータイプの飴や、カカオ成分が多いチョコレートは一般的なものより太りにくい傾向があります。

また、甘さ控えめの商品や、小袋入りのものを選べば食べ過ぎを防ぐことができます。次の章で、飴やチョコレートをさらに具体的に比較し、ダイエット中でも安心して取り入れる方法を詳しく見ていきます。

飴が太る理由とダイエットに活かせる食べ方

飴はつい手軽につまみやすいお菓子ですが、ダイエットの観点では注意点も多いです。ここからは飴が太りやすい理由と、その上手な食べ方を紹介します。

飴は糖質がほとんどで過剰摂取に注意

飴の主成分は砂糖などの糖質で構成されており、脂質やたんぱく質はほとんど含まれていません。そのため、1粒あたりのカロリーは低めですが、糖質量が高い点は見逃せません。飴を何粒も続けて口にしてしまうと、あっという間に糖質の摂取量が増えてしまいます。

糖質の過剰摂取は血糖値の急激な上昇を招き、エネルギーとして消費されなかった分が体脂肪として蓄えられてしまいます。ダイエット中は、1日あたりの摂取量をあらかじめ決めておくことが大切です。

血糖値の上昇がもたらす太りやすさ

飴を食べると体内で素早く糖が吸収され、血糖値が急上昇します。この状態が続くと、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、結果的に太りやすくなってしまいます。

特に空腹時や運動直後など、体がエネルギーを欲しているタイミングで飴を食べると、血糖値の変動がさらに激しくなります。食前や食間に飴を摂るよりも、食後のデザートなど血糖値の上昇が緩やかなタイミングを選ぶほうが、太りにくくなります。

飴は小粒で手軽だから食べすぎやすい

飴は一粒が小さく、いつでもどこでも手軽に口にできるという特徴があります。しかし、この気軽さが「ついもう一粒」を招き、無意識のうちに食べ過ぎてしまう原因になります。

たとえば仕事中や移動中、バッグに数粒入れておくと、気付けば何個も食べていたという経験を持つ方も少なくありません。小分け包装の商品や、1回で食べる量を決めておくなど、工夫して食べ過ぎを防ぎましょう。

飴の種類でカロリーや太りやすさは変わる

飴の中にも、砂糖を使った一般的なもののほかに、ノンシュガータイプやフルーツ味など様々な種類があります。ノンシュガー飴は通常の飴よりカロリーや糖質が抑えられており、ダイエット中には特におすすめです。

また、フルーツエキスやミント入りの飴は、甘さが控えめな傾向があり、食べごたえも感じやすいです。飴の種類を意識して選ぶことで、太りにくい間食に変えることができます。

チョコレートの特徴とダイエット中の注意点

チョコレートは濃厚で満足感が高い一方、脂質や糖質も多く含まれているため、食べすぎには十分注意が必要です。ダイエット中に気を付けたいポイントを整理します。

チョコレートは脂質と糖質が多い

チョコレートは主にカカオマス、砂糖、ココアバターなどから作られており、糖質に加えて脂質の含有量が多いのが特徴です。ミルクチョコレートの場合、1かけ（約5g）でおよそ28kcalと、同じ量の飴よりもカロリーが高くなっています。

脂質は体を動かすエネルギー源ですが、余分に摂取すると体内に蓄積されやすい成分です。板チョコ1枚（約50g）を一度に食べてしまうと、カロリーが300kcal近くになることもあるため、量には十分注意しましょう。

高カカオチョコレートのメリットと注意点

最近はカカオ70％以上といった高カカオチョコレートが人気です。これは通常のチョコレートに比べて糖質が少なく、カカオに含まれるポリフェノールという成分が健康や美容に良いとされている点も注目されています。

ただし、高カカオタイプは苦味が強く、食べやすい商品を選ぶときには成分表示をよく見る必要があります。また、脂質は通常のチョコレートと同じかそれ以上の場合もあるため、「健康によさそうだから」と食べ過ぎてしまわないよう、適量を守ることが大切です。

チョコレートの食べ過ぎによる健康リスク

チョコレートの過剰摂取は、太るだけでなく、生活習慣病のリスクも高めてしまいます。たとえば、糖質の摂りすぎは血糖値の乱高下を招き、脂質の摂りすぎは中性脂肪の増加や動脈硬化の原因になることがあります。

また、カフェインを含むため、夜遅くに多量に食べると睡眠の質が悪くなることも。ダイエット中だけでなく、健康を維持するためにも、一度に大量に食べることは避けるよう心がけましょう。

適量を守れば得られる健康効果

チョコレートにはカカオポリフェノールや食物繊維、ミネラルなど体に嬉しい成分も含まれています。適量を守って食べることで、リラックス効果や美容サポート、脳の活性化などのメリットも期待できます。

ダイエット中は1日あたり2〜3かけを目安に、間食として取り入れるのがおすすめです。甘さ控えめの商品やナッツ入りなどをうまく活用して、無理なく健康的なおやつタイムを楽しみましょう。

飴とチョコレートそれぞれの太りやすい食べ方と太らないコツ

同じ飴やチョコレートでも、食べ方やタイミングによって太りやすさは大きく変わります。ここでは、間食を上手に楽しむポイントを解説します。

食べるタイミングで太りにくさは変わる

飴やチョコレートを食べるベストなタイミングは「食後」や「午後のおやつ」です。食前や空腹時は血糖値が急激に上がりやすく、脂肪として蓄えられるリスクが高まります。食後に取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

また、夜遅い時間の間食は脂肪の合成が促進されやすいため控えるのが理想です。どうしても夜に甘いものを食べたい場合は、1日の摂取量を調整し、カロリーオフの商品を選ぶなどの工夫をするとよいでしょう。

一日に食べてもよい目安量

飴もチョコレートも「適量」であれば間食として楽しめます。目安としては以下の通りです。

飴：1日3～4粒（約45kcal～60kcal）
チョコレート：1日2～3かけ（約56kcal～84kcal）

この量を超えないようにすると、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。食べる前に小分けにしておくなど工夫すると、無駄な食べ過ぎを防げます。

太りたくない人向けの選び方と工夫

太りたくない方は、飴やチョコレートを選ぶ際に「糖質オフ」「ノンシュガー」「高カカオ」などの表示をチェックするのがポイントです。たとえばノンシュガー飴や高カカオチョコレートは、一般的なものより太りにくい傾向があります。

また、個包装されている商品を選ぶことで1回に食べる量をコントロールしやすくなります。しっかり噛んで味わいながら食べることも、満足感を高めるコツです。

間食を楽しみながらダイエットを続けるコツ

間食を無理に我慢しすぎるとストレスが溜まり、リバウンドの原因になりやすいです。「1日このくらいまで」と決めて上手に取り入れることで、ダイエットも続けやすくなります。

おやつの時間を決めて食べる、食事と一緒に楽しむ、低カロリーの飲み物と組み合わせるなど、楽しみながら工夫することで満足感もアップします。

太らないおやつ選びのポイントとおすすめ商品

ダイエット中でも選び方を工夫すれば、おやつは味方になります。ここでは、太りにくいおやつのポイントやおすすめ商品を紹介します。

ノンシュガー飴や低カロリーチョコの活用法

ノンシュガー飴は糖質を大幅にカットできるため、血糖値の急上昇を抑えたい方にも適しています。また、低カロリーチョコレートは、甘さを控えめにしてカロリーを抑えた商品も多く、ダイエット中でも安心して取り入れられます。

うまく活用するためには、普段のおやつをノンシュガータイプに置き換えたり、甘いものが欲しいときだけ低カロリー商品を選ぶなど、使い分けがポイントです。

ダイエット向きの飴とチョコレートランキング

市販されている商品の中から、ダイエット中におすすめの飴とチョコレートを紹介します。

順位	飴（ノンシュガー）	チョコレート（高カカオ）
1位	キシリトール配合	カカオ72％チョコ
2位	ミント系無糖タイプ	カカオ85％チョコ
3位	ビタミン入りシュガーレス	ナッツ入り高カカオチョコ