トランス脂肪酸を含まないお菓子の見分け方！成分表示のチェック術と安心商品を紹介

2026年2月6日

健康意識の高まりとともに、トランス脂肪酸を避ける生活を選ぶ方が増えています。お菓子には食感を良くするために油脂が使われることが多いですが、成分表示を正しく読み解けば、トランス脂肪酸を含まない安心なものを見つけることができます。

トランス脂肪酸を含まないお菓子は成分表示で見分けられる

トランス脂肪酸そのものが成分表に「0g」と明記されている商品はまだ一部ですが、原材料名を確認することでその含有を予測できます。特に油脂の種類に注目することが、健康的なおやつ選びの第一歩になります。

「ショートニング」「マーガリン」の有無を確認する

お菓子のサクサクとした食感や、口どけの良さを出すために欠かせないのが「ショートニング」や「マーガリン」です。これらは液体の植物油に水素を添加して固形にする過程で、トランス脂肪酸が発生しやすい性質を持っています。そのため、原材料名の欄にこれらの名称がある場合は、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いと判断できます。

最近では技術が進歩し、トランス脂肪酸を極限まで低減したマーガリンやショートニングも開発されていますが、完全にゼロであるかを見極めるのは困難です。より確実に避けたいのであれば、これらの油脂ではなく「バター」や「液状の植物油」を使用しているお菓子を選ぶのが賢明な判断となります。バターは動物性脂肪のため飽和脂肪酸を含みますが、不自然な加工によるトランス脂肪酸の心配はほとんどありません。

「植物油脂」だけだと判断しにくいケースもある

原材料名に「植物油脂」とだけ記載されている場合、それがどのようなプロセスで製造された油なのかを消費者が見分けることは非常に難しい状況にあります。植物油脂という言葉は、パーム油、菜種油、大豆油などの混合油を指す包括的な名称として使われるため、部分水素添加油脂が含まれている可能性を完全には否定できないからです。

一方で、2026年現在の国内大手メーカーの多くは、WHO（世界保健機関）の勧告に従い、トランス脂肪酸の原因となる「部分水素添加油脂」の使用を自主的に控えるようになっています。そのため、大手ブランドのスナック菓子などは以前よりもリスクが低くなっています。それでも不安な場合は、メーカーの公式サイトでトランス脂肪酸に関する公開情報を確認するか、オリーブ油や米油など具体的な油の種類が明記されている商品を選ぶようにしましょう。

焼き菓子よりも危険度が上がりやすい種類を知る

お菓子の種類によって、トランス脂肪酸が使われやすい傾向があります。特にパイ、デニッシュ、クッキー、ドーナツといった「サクサク」「ホロホロ」とした食感が売りの焼き菓子は注意が必要です。これらは生地を層にしたり、軽い食感を出したりするために、常温で固形を保てる安価なショートニングが大量に使われることが多いからです。

また、ケーキのデコレーションに使われるホイップクリーム（植物性生クリーム）や、安価なチョコレートコーティングにも、型崩れを防ぐために加工油脂が使われることがあります。これに対し、ゼリー、寒天、和菓子（まんじゅうや羊羹）などは、製造過程で固形油脂を必要としないため、トランス脂肪酸のリスクが極めて低いお菓子といえます。食べたいお菓子の製法をイメージすることが、油脂の種類を予測するヒントになります。

迷ったら原材料がシンプルなお菓子を選ぶ

成分表示を見て判断に迷ったときの最もシンプルな解決策は、原材料の数が少ないお菓子を選ぶことです。原材料が「小麦粉、砂糖、バター、卵」だけで作られているクッキーと、カタカナの添加物や「加工油脂」が並んでいるクッキーでは、前者の方がトランス脂肪酸を含まない可能性が格段に高くなります。

余計な加工がされていないお菓子は、素材本来の味が楽しめるだけでなく、体への負担も少なくなります。特に「素焼き」「ノンフライ」といったキーワードが書かれた商品は、製造工程で油を添加していない、あるいは必要最小限に留めているため、安心しておやつタイムを楽しむことができます。裏面を見たときに、家庭の台所にあるような名前の材料だけで構成されているかを確認する習慣をつけましょう。

トランス脂肪酸を避けたい人におすすめのお菓子

トランス脂肪酸を気にせずに楽しめるお菓子は、意外と身近にたくさんあります。素材の味を活かした満足度の高い商品を具体的に紹介します。

カテゴリ	おすすめ商品例	特徴	公式サイトURL
ナッツ・ドライフルーツ	共立食品素焼きミックスナッツ	油や塩を使わず、素材の脂質のみで健康的。	https://www.kyoritsu-f.co.jp/
せんべい・米菓	亀田製菓亀田のまがりせんべい	植物油脂の使用が少なく、お米の旨みが強い。	https://www.kamedaseika.co.jp/
高カカオチョコ	明治チョコレート効果 72%	ココアバターを主成分とし、加工油脂を抑えています。	https://www.meiji.co.jp/
グミ・ゼリー	カンロピュレグミ	油脂を含まず、果実の風味を楽しめます。	https://www.kanro.jp/

ナッツ・ドライフルーツ系（素材そのまま）

トランス脂肪酸を避ける上で最強の味方と言えるのが、ナッツやドライフルーツです。これらは「加工」の工程が極めて少なく、素材が持つ良質な脂質や食物繊維をそのまま摂取できます。特に「素焼き」と表記されたナッツは、揚げ油を使用していないため、トランス脂肪酸の心配が一切ありません。

ドライフルーツも、砂糖不使用のものを選べば、果物本来の甘みで満足感を得られます。小腹が空いたときにナッツを数粒食べる習慣は、健康維持にも役立ちます。ただし、ナッツには天然の脂質が多く含まれるため、食べ過ぎるとカロリー過多になる点には注意が必要です。1日ひとつかみ程度を目安に、風味豊かな自然の恵みを楽しんでください。

せんべい・米菓系（油の種類がわかりやすい）

和菓子の代表格である「せんべい」や「あられ」は、洋菓子に比べて油脂の使用量が少ない傾向にあります。特に醤油味や塩味の焼きせんべいは、お米を焼いて作られるため、製造過程でトランス脂肪酸を含む硬化油を必要としません。揚げせんべいの場合も、近年の国内メーカーは酸化に強い良質な植物油を使用しているため、以前ほどのリスクはなくなっています。

原材料を確認し、油が使われていない「焼き」タイプを選べば、さらに安心感が高まります。また、個包装されているものが多いため、食べ過ぎを防ぎやすいのも魅力です。お茶と一緒にゆっくりと味わうことで、お米の優しい甘みと香ばしさを堪能できます。ただし、一部のソフトせんべいには食感を出すために加工油脂が使われている場合があるため、購入前のチェックは欠かさないようにしましょう。

高カカオチョコ系（原材料が少ない傾向）

チョコレートを選ぶなら、カカオ含有率が70%以上の「高カカオチョコレート」がおすすめです。ミルクチョコレートや安価な準チョコレートには、口どけを良くしたりコストを抑えたりするために植物油脂（加工油脂）が多く添加されることがありますが、高カカオチョコはカカオバターという天然の油脂が主成分となります。

カカオバターは飽和脂肪酸を含みますが、不自然な水素添加を行っていないため、トランス脂肪酸の含有量は極めて低いです。さらに、カカオポリフェノールには抗酸化作用などの健康メリットも期待できます。苦味が強いと感じる場合は、ナッツ入りのものを選ぶと食べやすくなります。裏面を見て、砂糖やカカオマスの次に「植物油脂」が来ていないものを選ぶことが、質の高いチョコ選びのポイントです。

低加工スイーツ系（ゼリー・寒天・和菓子寄り）

「甘いものが食べたいけれど、油分は控えたい」という時に最適なのが、ゼリーや寒天、そして和菓子全般です。これらは基本的に水、砂糖、果汁、豆類、海藻（寒天）などを原料としており、製造に油脂を必要としません。そのため、トランス脂肪酸のリスクをほぼゼロに抑えることができます。

特に水羊羹やゼリーは喉越しが良く、ダイエット中の方にも選ばれやすいスイーツです。和菓子の中でも、どら焼きやカステラは卵の力で膨らませているため、ショートニングに頼っていないものが多く見つかります。一方で、洋菓子風のまんじゅうやパイまんじゅうなどは油脂が含まれることがあるため、和菓子の棚であっても原材料を確認する意識を持つと、より完璧な選択が可能になります。

よく買うお菓子別に見るチェックポイント

私たちが普段何気なく手に取るお菓子の中には、トランス脂肪酸が隠れている場所があります。ジャンルごとの特徴を把握しておけば、買い物のスピードも上がり、より賢い選択ができるようになります。

クッキー・ビスケットは油脂の種類が重要

クッキーやビスケットは、小麦粉と油脂を混ぜ合わせて作るため、トランス脂肪酸の影響を最も受けやすいジャンルです。市販の安価な商品の多くは、軽さを出すためにショートニングやマーガリンをメインに使用しています。一方で、少し価格が高めのプレミアムラインや、伝統的な製法を守っているメーカーの商品は、油脂として「バター」のみを使用していることがあります。

「バター100%」や「油脂中バター〇〇%」といった表示があるものは、トランス脂肪酸を避けたい方にとって非常に分かりやすい指標になります。また、全粒粉やオートミールを使用したビスケットの中には、健康イメージに合わせて良質な油を選んでいるものも増えています。サクサク感を追求するのではなく、ザクザクとした噛み応えのあるタイプを選ぶと、油脂の加工度に頼らない自然な美味しさに出会える確率が高まります。

スナック菓子は揚げ油と粉の加工度を見る

ポテトチップスなどのスナック菓子において、トランス脂肪酸の主な出所は「揚げ油」です。現在、日本の大手スナックメーカーは、トランス脂肪酸をほとんど含まないパーム油や菜種油への切り替えを完了させているため、過度に恐れる必要はありません。しかし、成型ポテトチップス（粉を固めて作ったもの）などは、生地をまとめるために油脂を練り込むことがあるため、原材料表示を注意深く見る必要があります。

また、揚げた後に時間が経過して酸化した油は健康上の別のリスクを生むため、「製造日が新しいものを選ぶ」ことも大切です。ノンフライ製法の商品や、厚切りで油の吸収を抑えたタイプを選ぶことで、脂質そのものの摂取量を減らすこともできます。スナック菓子を楽しむ際は、シンプルにジャガイモと塩、植物油だけで作られたものを選ぶのが、最もトランス脂肪酸から遠ざかる方法です。

チョコ菓子はコーティングの油脂を確認する

チョコレートそのものよりも、ビスケットやウエハースをチョコレートでコーティングした「チョコ菓子」には注意が必要です。コーティング用のチョコは、温度変化に強く、剥がれにくくするために「植物油脂（加工油脂）」が多用される傾向にあるからです。特に準チョコレートという区分の商品は、カカオ成分よりも油脂や糖分の比率が高いため、チェックが必要です。

一方で、最近では「トランス脂肪酸ゼロ」を謳う油脂を使用したチョコ菓子も登場しています。成分表示にわざわざ「トランス脂肪酸 0g」と記載してあるメーカーは、油脂の質にこだわっている証拠です。また、ナッツをチョコで包んだタイプは、ナッツ自体の栄養が摂れるため、バランスが取りやすくなります。コーティングが厚いものよりも、生地自体にチョコが練り込まれているタイプの方が、油脂の構成がシンプルな場合があります。

菓子パン系は見落としやすい原材料に注意する

お菓子感覚で食べられる「菓子パン」は、実はトランス脂肪酸の宝庫とも言える存在です。パン生地を膨らませるためのイーストフードに加え、風味を出すためのマーガリン、中に入っているクリームやチョコ、さらに表面のツヤ出しなど、至る所に加工油脂が使われているからです。特に長期保存が可能なパンや、非常に安価なデニッシュ類は注意が必要です。

菓子パンを選ぶ際は、パン屋さんの天然酵母パンや、原材料がシンプルなものを選びましょう。コンビニでも「バター香る」とあっても、実際には香料とマーガリンの組み合わせであるケースがあるため、必ず裏面を確認してください。おやつとしてパンを食べるなら、シンプルなフランスパンや食パンに、自分で良質なジャムやハチミツを塗って食べる方が、隠れた油脂を摂取せずに済みます。

コンビニやスーパーでの買い方を工夫する

忙しい毎日の中で、トランス脂肪酸を避けるのは大変に感じるかもしれませんが、買い方のコツを掴めば短時間で安心なお菓子を選べるようになります。特定の棚や表示に注目するだけで、探し回る手間が省けます。

「原材料が少ない棚」から探すと見つけやすい

スーパーやコンビニには、自然派食品や健康志向のコーナーが設けられていることが多いです。こうした棚にあるお菓子は、最初から添加物やトランス脂肪酸を避けたい層をターゲットにしているため、見分ける手間が省けます。また、おつまみコーナーにあるナッツや魚介の乾物なども、実は低トランス脂肪酸おやつの宝庫です。

逆に、鮮やかな色使いのパッケージが並ぶメインの子供向け菓子コーナーや、安売りされている大容量スナックの棚は、コストダウンのために加工油脂が使われやすい傾向にあります。まずは、素材の色を活かしたパッケージや、透明な袋に入った「素材そのまま」系のお菓子が並ぶ棚から見ていくと、安心なものに早く辿り着けます。

個包装より大袋のほうが成分が単純な場合がある

意外な事実として、一つひとつが凝った作りの個包装菓子よりも、大きな袋にドサッと入ったシンプルなビスケットやせんべいの方が、原材料が単純なことがあります。個包装の商品は、時間が経っても食感が変わらないように保存性を高める加工が施されることがあり、そこにショートニングなどが関わってくる場合があるからです。

もちろん全ての商品に当てはまるわけではありませんが、「お得用」として売られている素朴なかりんとうや、芋けんぴなどは、油と砂糖と素材だけで作られているものが多く見つかります。大袋の場合は食べ過ぎが心配になりますが、自分で小さなタッパーや袋に小分けすることで、摂取量をコントロールしつつ、より自然に近いお菓子を楽しむことができます。

PB商品は表示が見やすく比較しやすい

セブンプレミアムやローソン、トップバリュといったコンビニやスーパーのプライベートブランド（PB）商品は、パッケージのデザインが統一されており、栄養成分表示や原材料が非常に読みやすいのが特徴です。また、消費者の健康志向を反映して「不使用」を強調した商品開発に力を入れているブランドも多くあります。

PB商品の中には、あえてトランス脂肪酸の含有量をパッケージの表側に記載しているものもあります。同じような価格帯のナショナルブランド商品と並んでいる場合、PB商品の方が情報の透明性が高いケースも少なくありません。特定のコンビニに行くたびに「このマークの商品は安心」という自分なりの基準を作っておくと、迷わずに買い物ができるようになります。

同じジャンルでもメーカーで油脂が違うことがある

似たような見た目のクッキーでも、メーカーによって油脂の哲学は異なります。例えば、あるメーカーはサクサク感を出すためにショートニングを主役にし、別のメーカーは風味のためにバターを主役にしていることがあります。お気に入りのお菓子が見つかったら、そのメーカーの他の商品もチェックしてみましょう。

企業の姿勢として「トランス脂肪酸の低減」を公式に発表しているメーカーの商品は、どのジャンルを選んでも比較的安心度が高くなります。2026年現在は、多くの日本企業がこの問題に取り組んでいますが、輸入菓子については国によって基準が異なるため、より慎重な確認が必要です。国内の信頼できるメーカーをいくつか見つけておくと、おやつ選びのストレスが大幅に軽減されます。

トランス脂肪酸ゼロでも気をつけたいポイント

「トランス脂肪酸を含まない」という点だけをクリアしても、他を見落としていては本当の意味での健康管理とは言えません。ラベルの裏に隠されたルールや、他の成分とのバランスについても理解を深めておきましょう。

「ゼロ表示」の条件を知ると納得して選べる

日本の食品表示基準では、100gあたり（または100mlあたり）のトランス脂肪酸が0.3g未満であれば「0g」や「ゼロ」と表示することが認められています。つまり、完全に一分子も含まれていないという意味ではなく、ごく微量に含まれている可能性はあるということです。

しかし、この0.3gという数値は健康に影響を及ぼす量としては極めて低いため、通常の食事バランスの中で楽しむ分には「ゼロ」と信じて選んで問題ありません。大切なのは「ゼロだから無限に食べていい」と考えるのではなく、あくまで「リスクの低い選択をした」と捉えることです。数字のルールを知っておくことで、過剰に神経質にならず、リラックスしてお菓子を楽しむことができます。

バター使用でも食べ過ぎは別の負担になりやすい

トランス脂肪酸を避けるために、ショートニングではなくバターを使用したお菓子を選ぶのは正しい選択ですが、バターには「飽和脂肪酸」が多く含まれています。飽和脂肪酸も摂りすぎると、LDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる原因となるため、注意が必要です。

トランス脂肪酸は不自然な加工油脂であるため「可能な限り避ける」べきものですが、バターなどの天然の飽和脂肪酸は「量を調節する」ことが大切になります。トランス脂肪酸フリーのお菓子だからといって毎日大量に食べていれば、脂質全体の摂りすぎで体に負担がかかってしまいます。良質な素材を選んだからこそ、その味を少しずつ大切に味わう「量より質」の楽しみ方にシフトしていきましょう。

カロリーや糖質も合わせて見てバランスを取る

油脂の種類だけに注目していると、お菓子に含まれる大量の砂糖や塩分を見落としてしまうことがあります。トランス脂肪酸を含まないナッツであっても、塩分が強すぎれば高血圧のリスクになりますし、和菓子のように油脂がゼロでも、糖分が多すぎれば血糖値の急上昇を招きます。

健康的なおやつタイムとは、特定の成分を排除することだけではなく、1日の総摂取エネルギーや栄養バランスの中に上手にお菓子を組み込むことです。「トランス脂肪酸が入っていないから」という理由だけで選ぶのではなく、全体のカロリーや糖質量も一目確認し、その日の活動量に合わせて食べる量を調整しましょう。複合的な視点を持つことが、結果として長く続けられる健康習慣になります。

子どものおやつは頻度と量で安心感が変わる

お子様のおやつ選びでトランス脂肪酸を気にされる親御さんは多いですが、最も大切なのは「習慣化」させないことです。成長期のお子様にとって、味覚の形成は一生の健康を左右します。加工油脂特有の「後を引く美味しさ」に慣れてしまうと、大人になっても同じような食べ物を欲するようになってしまいます。

毎日のおやつを完璧にトランス脂肪酸ゼロにするのは難しいかもしれませんが、平日はナッツや果物、おにぎりなど素材に近いものを中心にし、週末や特別な日だけ市販のお菓子を適量楽しむという「メリハリ」が安心感を生みます。お菓子を禁止するのではなく、成分表示を一緒に見ながら「こっちの方が体に優しいね」と教えるなど、お子様自身が選ぶ力を育てる機会にしていきましょう。